V minulých letech nebylo období, které by více vybízelo ke cvičení v domácím prostředí, než jaké máme díky situaci s koronavirem právě nyní. Mnoho z nás je zvyklých chodit pravidelně cvičit a v této situaci nás může odrazovat riziko nákazy covidem. Navíc pokud se situace bude dramatizovat, můžeme se opět dočkat uzavřených posiloven (v době dokončování článku již došlo k uzavření fitness center a sportovišť...). Omezuje to všechny z nás, kteří na sobě pravidelně makáme a pomáhá nám to se cítit dobře, být zdraví a fit.
Výhoda tréninku doma (případně venku) o samotě nebo ve dvou je, že nám to nikdo nikdy zakázat nemůže a neriskujeme zde žádnou nákazu. Cvičení v domácím prostředí či venku na čerstvém vzduchu má rozhodně potenciál splnit téměř všechny cíle, které běžně máme: zhubnout, přibrat svalovou hmotu, zlepšit kondici, zpevnit svaly, lépe vypadat, cítit se lépe, lépe ovládat své tělo, zlepšit svůj zdravotní stav (velmi široký pojem, neplatí pro všechny případy, ale pro mnoho překvapivě ano). Jedinými případy, které se vymykají, jsou snaha o extrémní svalový rozvoj s ambicí si plnit kulturistické soutěžní cíle. Druhým jsou ti z nás, kteří praktikují crossfit a potřebují pravidelně vzpírat. Takoví lidé také běžně chodí do fitcenter a bohužel, není běžné mít možnost doma odhazovat naloženou olympijskou osu. To by asi sousedské vztahy, či statika domu mohli utrpět... V případě kulturistů je na místě říct, že potřebujete dobře vybavené fitko pro izolované přetěžování jednotlivých svalových skupin. Pokud ale sečteme vrcholové kulturisty a závodící krosfiťáky, tak se stále bavíme o pár procentech těch z nás, kteří veřejné posilovny navštěvují, téměř všichni ostatní mohou dosáhnout svých cílů v pohodlí domova nebo přírodě. Výjimkou mohou být exhibicionisté, které motivuje navštěvovat posilovnu z toho důvodu, aby je při výkonu a cvičení viděli ostatní. Doma je přeci jen náročnější se donutit k tréninku, než když přijdete do fitka, kde je atmosféra a všichni makají. Pokud to ale myslíte s cvičením vážně a máte zdravou míru sebedisciplíny, tak kvalitní trénink vždy můžete doma odcvičit.
Možností rozvoje v domácích podmínkách je hodně a inspiraci lze hledat z velkého množství zdrojů. Vybírám několik z těch, kde jsem cítil velkou hloubku a které mě osobně zaujaly. Vždy mi přišlo fascinující, jaké jsou možnosti cvičení s vlastní váhou a chytrými pomůckami přímo doma. Přibližně před pěti lety mne inspirovala kniha „The Naked Warrior“ od Pavla Tsatsoulina, která se zaměřuje na minimalistický trénink (minimalistický znamená, že potřebujeme minimum prostoru a věcí, abychom si dobře zacvičili). Stojí za tím poměrně dost promyšlené metodologie s chytrými progresivními postupy a variacemi. Dalšími zajímavými guru v oblasti pohybu a prací s vlastním tělem jsou třeba Ido Portal a jeho „Ido Portal Method“ (zatím nemá knižní podobu, o které bych věděl), Erwin LeCorre s MovNat či Chris Sommer, který má propracovanou metodiku gymnastických tréninků. V uvažování každého z nich najdeme hodně společného a zároveň i dost odlišností, každý má jiný styl a způsob. Podobné jsou zejména některé principy, i když metody se mohou dost lišit. Co člověku jednoznačně dojde a co u všech autorů a jejich publikací či z jejich kurzů vyplývá je to, že máme při práci s vlastním tělem obrovské možnosti s velkým potenciálem se rozvíjet. Fundamentální je zdokonalování vlastního těla a každý z autorů k tomu používá i různé nástroje. Na oblast nástrojů nebo nářadí, chcete-li, se zaměříme. U Ida mě potěšil jeho postoj ke gymnastickým kruhům, které označuje za nejlepší nástroj na světě pro funkční silový rozvoj horní poloviny těla. Jsou u něj také k vidění crossfit gumy, zejména pro preventivní posilování ramen a také hrazda. Pavel Tsatsouline má v oblibě zejména kettlebell, závěsný posilovací systém, hrazdu a také velkou olympijskou činku. Erwin asi nejčastěji použije hrazdu a do toho nadzvedne nějakou kládu v lese a pak hodí kamenem. Snaží se používat přirozeně se vyskytující věci kolem sebe a umocnit tak i image metody, kterou prezentuje jako přirozenou „la méthode naturelle“ a která vychází z díla Georgese Héberta. Autor uvádí, že přirozené jsou pohybové dovednosti, do kterých spadá chůze, běh, balancování, plazení, skákání, šplhání/lezení a plavání. Dále také manipulativní dovednosti zvedání, nošení, házení, chytání a umění boje pro sebeobranu.
Udělejte si na to trochu času, prozkoumejte na internetu tuto oblast a zkuste najít cestu, která bude inspirativní a namotivuje vás. Nabízí se pak možnosti, jako třeba vyhledat odborníka, který se nějakým směrem, který vás zaujal, zabývá a povede vás touto cestou, nebo si koupit fyzickou či elektronickou publikaci a začít pomocí informací, které načerpáte zde. Spoustu věcí můžete také navnímat přes youtube nebo podcasty se zajímavými osobnostmi z oblasti tréninku, sportu a pohybu. Základem je chtít a hledat cestu, nespokojit se pouze s tím, že do fitka to nejde, tak ve volném čase teď jen Netflix atp.
Tímto článkem bychom vás i my rádi inspirovali a vybíráme pro vás výběr těch nejlepších cviků pro domácí trénink s našimi pomůckami. Vyzkoušejte si je na vlastní kůži a možná zjistíte, že vlastně do fitka zase až tak často chodit ani už nepotřebujete a že trénink doma nebo venku je to, co vás skutečně začalo bavit a naplňovat! Cviky jsem vybíral zároveň tak, abyste z nich mohli poskládat velmi kvalitní trénink. Pokud je tedy odjedete v sériích za sebou nebo některé z nich spárujete a odjedete ve větší kombo sérii několikrát zasebo, tak si moc pěkně zacvičíte.
Kotouly ve visu na kruzích
Jeden ze dvou základních cviků, které je třeba v úvodu na kruzích rozvíjet. Chyťte se kruhů, mírně zakloňte hlavu a začněte pomalu zvedat nohy nahoru nad hlavou. Postupně se přetočíte v ramenou tak daleko, kam až to jde. Skvěle se vám protáhnou ramena, poté se opět začnete vracet zpět do původní polohy. U začátečníků může v úvodu pomoci odraz, abyste překonali náročnou fázi zvedání nohou nahoru. V případě, že zjistíte, že se nemůžete vlastní silou dostat zpět, může někdo lehce asistovat nebo si stoupnete nohama na zem a pustíte se kruhů.
Výhody, které kotouly nabízí:
- mobilizace ramen
- komplexní aktivace a posílení zádových svalů
- síla úchopu
- posílení core/středu těla
Turkish get up s kettlebellem
Mnoho špičkových odborníků a sofistikovaných tréninkových systémů funkčního tréninku se shoduje, že pokud vybrat jeden cvik, tak get up. Cvik je to tak komplexní a významný, že by šel udělat rozsáhlý článek, který se věnuje čistě jen jemu. Americký expert Gray Cook říká, že pokud umíte precizně odcvičit get up, vsadil by se, že umít dobře odcvičit i mnoho dalších cviků a pohybů. Vychází z toho, že cvik je tak komplexní a složen z mnoha různých pohybů, že umíte ovládat velmi dobře své tělo, pokud ho cvičíte na úrovni a to se musí projevit při cvičení mnoha jiných věcí. Kdo by si chce číst o tomto cviku trošku více do hloubky a nevadí mu angličtina, tak zde je odkaz na dobrý článek. Pokud se pořádně zaměříte na getup a vypilujete ho, tak rozhodně chybu neuděláte. Je to fundament, na kterém se dá skvěle stavět.
Kettlebell swing
Pokud máme vybrat dva cviky s kettlebellem a máme zde get up, tak druhým musí být swing. V češtině se mu říká také „švih“ a jde o dynamický cvik s kettlebellem, který je nejen o pevném úchopu, velkém rozashu v kyčlích a ocelové kondici. Swing nás slušně rozhýbe a dostane do velmi kompexního pohybu. Tím, že se toho v průběhu swingování odehrává tolik, existuje celá řada hlubších analýz a rozborů tohoto top cviku s kettlebellem. Odkaz na článek od Justyny Mackové z KB5, která se na kettlebell specializuje. Pokud nechcete číst celý článek, který se swingu věnuje, zde jsme z něj „vytáhli“ seznam hlavních výhod, které swing nabízí:
- zafixování generace síly ze země, nohou a kyčlí – důležitý pohybový vzorec pro většinu sportů
- střídání zpevnění a uvolnění
- posílení “nezrcadlových” svalů zadní strany těla (hamstringy, hýžďové svaly, jádro, břišní svaly, záda)
- rozvoj vytrvalostní síly, kardio trénink
- rozvoj výbušné síly
- zhubnutí
Přednosy ve vzporu na kruzích
Pokud vybíráme pouze dva cviky na kruzích, tak tím druhým musí být přednosy. Spolu s kotoulem jde o dva základní cviky s obrovským potenciálem a na kterých je potřeba začít. Zkuste vnímat své tělo při pouhém vzporu na kruzích ještě před tím, než začnete zvedat nohy před sebe. Všimnete si, že samotný vzpor na labilní pomůcce má ohromnou sílu aktivovat core, svalový systém středu vašeho těla. Mám v oblibě zařazovat naskakování do pozice vzporu na kruzích v úvodu tréninku, protože vím, že skvěle aktivujeme svaly horní poloviny těla hned v úvodu tréninku. Kromě středu těla dochází k velmi slušné kontrakci širokého zádového svalu, prsních svalů a tricepsů. Když začnete zvedat nohy před sebe, zapojí se břicho a flexory kyčlí. Jakmile se dostanete chodidly nad úroveň kyčlí a půjdete víš, bude velmi významnou práci odvádět triceps. Tak významnou, že možná budete překvapeni, až tento sval dostanete na limit. Prvně ale musíte mít tak silné břicho, abyste nohy vytáhly dostatečně vysoko. Jednoduše skvělý cvik, kdo ho necvičí, přichází poměrně o jeho velký potenciál, který může zocelit vaše tělo. Po odcvičení přednosů doporučuji jít na chvilku na zem do jógové pozice kobry, protáhnout a prodýchat unavené břicho a kyčelní flexory.
Kliky na závěsném posilovacím systému
Nejuniverzálnější nástroj pro cvičení s vlastní váhou nabízí stovky možností. Vybral jsem kliky a veslování. Jde o nejkomplexnější cviky pro rozvoj a zatížení horní poloviny těla. Kliky jsou notoricky známým cvikem pro všechny a slavný je oprávněně. Jde o jeden z nejkomplexnějších cviků, který zná a může dělat každý. Mě se líbí varianta posilování v ZPS, jelikož labilní (nestabilní) prostředí, které musíme při kliku zde svalově zpracovat a stabilizovat zvyšuje efektivitu a náročnost tohoto klasického kliku. Dalším faktem je, že i když každý z nás zná klik, tak málokdo ho provádí dobře a umí ho dělat tak, aby maximálně těžil z jeho potenciálu, nebo si v horším případě i neubližoval. Díky ZPS můžeme nastavit obtížnost na vyšší úrovni než u klasického pánského kliku a nebo naopak snížit obtížnost pro ty, kteří teprve začínají a potřebují lehčí úroveň. Skvěle procvičíte jak břicho a střed těla, tak prsní svaly, ramena a tricepsy.
!POZOR, nyní ke každému závěsnému posilovacímu systému x-kotva zdarma!
Veslování na závěsném posilovacím systému
Pokud chceme mít v tréninku harmonii (pro harmonický tělesný rozvoj je to žádoucí), pak k základnímu tlakovému cviku (kliky) potřebujeme i komplexní tahový cvik. Veslování v ZPS je řešením. Náročné na úchop a výživné pro zádové svaly a biceps. Stejně jako u kliku v ZPS i zde lze nastavit mnoho potřebných úrovní pro každého z nás. Jsi tak dobrý, že shyby jsou již nuda? Jdi do nejtěžší pozice veslování v ZPS a vesluj na jedné ruce. Pár opakování postačí a budeš „nadoraz“. Shyb ještě nezvládnu a těžkou pozici při veslování také neudržím správně. Stáčí několik kroků vzad a mohu si odjet kvalitní sérii, kde mám věci postupně pod kontrola a zde si vybuduji dostatečnou úroveň, abych mohl příště zvládnout vyšší obtížnost.
Posilování hýžďových svalů s loop bands
Hýžďové svaly patří do skupiny těch, které mají tendenci ochabovat rychleji, než bychom si přáli. Intenzivněji to řeší ženy, které chtějí udržet dobře tvarované pozadí, které je pro skvěle vypadající postavu důležité. Jde o sval, který hraje významnou roli při velké většině masově prováděných sportů a nikdy není na škodu mu v tréninku dát trošku té práce samostatně navíc. Chlapi, kteří si zahrají hokej, jezdí na kole, jdou běhat či dělají jiné atletické disciplíny, tak ti všichni dost využijí sílu této svalové skupiny při výkonu. Loop bands je jednoduchá sada gumiček, která toho umí mnohem víc, ale skvěle se dá použít pro cvičení této svalové partie. Můžete zvolit izolovanější abdukci dolní končetiny v leže na boku, nebo v podřepu drobnými úkroky do strany překonáváním odporu gumy dáte hýždím pěknou práci navíc.
AB wheel rollout
Střed těla je alfou a omegou funkčního a dobře vypadajícího těla. Když se to pojme seriózně a cvičíme s AB wheelem poctivě a pravidelně, tak se dá skutečně vybudovat ploché, pevné a silné břicho. Při správném použití se skvěle procvičují i hluboké vrstvy břišního svalstva a břišní stěna, což právě pomáhá k tomu, aby břicho nebylo vypouklé, ale pěkně ploché a přirozeně zatažené. Při poctivém rozsahu vašich opakování také dochází k poměrně solidní stabilizaci ramen a když zvednete kolena od země a jdete to celé dopředu a zpět na špičkách, tak zapojíte své tělo v dost vysoké míře na to, abyste se na konci i pořádně zadýchali. Kdo se dopracuje k čistému provedení a plnému rozsahu na špičkách, tak si může být jistý, že je na tom opravdu skvěle. Je to vizitka opravdu vysoké úrovně funkční síly horní poloviny těla a brutálně namakaného středu těla. Nezapomeňte, že nejvyšší úroveň znamená udržet bederní oblast v neutrálním postavení.
Dřep na jedné noze
To, čím jsou kliky a veslování pro horní polovinu těla, tak tím je dřep pro tu dolní. Alfa a omega pro silné nohy je dřep. Tento cvik také patří do těch notoricky známých. Neumím si představit, že by se při dotazování na ulici objevil někdo, kdo by nevěděl co to je dřep. Z této poměrně široké kategorie vybírám dřep na jedné noze, protože klasický dřep bez břemena je zpravidla příliš lehký pro získání síly a zlepšení kapacity dolních končetin. Klasickým dřepem s větším počtem opakování v tréninku určitě nic nezkazíte, ovšem potenciál dřepu na jedné noze je mnohem větší a proto ho zařazuji. Jedním z důvodů je jeho potenciál vyrovnávat síly mezi pravou a levou nohou. Cvičení každou končetinou separátně se nazývá unilaterálním cvičením. V praxi často vidím, že lidé mají tendenci dominantní končetinu zatěžovat víc, aniž by si to uvědomovali. Použitím dřepu na jedné noze nebo také pistol squatem, jak jej nazývají za velkou louží, toto eliminujeme a naopak pomáháme srovnat síly mezi silnější a slabší částí našeho těla. Zapojení svalů je zde velmi komplexní a výrazné. Ne pro každého je ovšem možné okamžitě provádět pistol squat, protože jeho obtížnost je značná. Řešení je mnoho. Prvním z nich je na jedné noze pouze kontrolovaně klesat dolů a zpět nahoru použít obě končetiny jako u klasického dřepu. Mojí nejoblíbenější variantou u začátečníků je přidržování se závěsného posilovacího systému (ZPS), tím můžeme značně redukovat obtížnost cviku. Další možností je také pomalu klesat na vyšší dosedovou plochu, třeba židli a poté opět kontrolovaně zpět nahoru.
_
Neomezujte se a nezapomínejte si stále hrát. Zkuste myslet mimo vyhraničené území, naše tělo má mnoho možností. Když vás to baví, tak se těšíte a cvičíte často. To je cesta vpřed!
Za tým VIPRO, Michal!
